Vitamine D et soleil : pourquoi le déficit est fréquent l'hiver

Pour l’essentiel, la vitamine D ne vient pas de l’assiette : elle se fabrique dans la peau sous l’effet du soleil. L’Inserm le formule ainsi : « lorsqu’elle est exposée aux rayonnements ultraviolets du soleil, notre peau produit de la vitamine D3 (ou cholécalciférol), un précurseur de la vitamine D que l’organisme convertit ensuite en vitamine D active ».

C’est ce qui explique un paradoxe français : un nutriment peu coûteux à obtenir, et pourtant un déficit très répandu une bonne partie de l’année.

Comment le soleil fabrique la vitamine D

Le point de départ est la peau : les rayons ultraviolets du soleil y déclenchent la production de vitamine D3, « un précurseur de la vitamine D que l’organisme convertit ensuite en vitamine D active » (Inserm). Pour la plupart des adultes, l’Inserm indique que s’exposer « 15 à 20 minutes par jour est généralement suffisant » pour couvrir les besoins.

L’alimentation ne joue qu’un rôle d’appoint. Les poissons gras, les œufs et certains fromages en apportent, mais l’Inserm précise que ces apports alimentaires restent « très faibles par rapport aux recommandations » et, dans les données observées, sans influence mesurable sur le taux sanguin. La référence nutritionnelle de l’ANSES pour l’adulte est un apport satisfaisant de 15 µg par jour — un niveau que l’alimentation seule atteint rarement.

Pourquoi le déficit est si fréquent, surtout l’hiver

L’Inserm rapporte que « 58 % des effectifs avaient une concentration insuffisante en vitamine D (moins de 20 ng/ml) et environ 15 % une véritable carence (< 10 ng/ml) ».

Deux facteurs ressortent de ces données : « vivre dans le Nord de la France » et « sortir de l’hiver » — autrement dit un ensoleillement trop faible pour entretenir la synthèse cutanée pendant la saison froide.

L’Inserm cite par ailleurs, parmi les profils les plus exposés au déficit, les femmes, les personnes âgées, le surpoids ou l’obésité, une faible activité physique et une exposition solaire rare.

Ce que la vitamine D change pour les os

La vitamine D « module l’absorption intestinale du calcium pour en réguler le taux dans l’organisme » (Inserm). Sans elle en quantité suffisante, une partie du calcium alimentaire n’est pas absorbée : l’apport peut être correct sur le papier et rester en partie inutile. Ce lien est détaillé dans l’article calcium et densité osseuse : quel apport quotidien viser.

Un déficit prolongé a des conséquences osseuses documentées. Selon l’ANSES, « les symptômes d’une carence en vitamine D se manifestent par le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie (décalcification osseuse) chez les adultes ». L’Inserm range l’ostéomalacie et l’ostéoporose parmi les conséquences d’un manque chez l’adulte.

Cet enjeu se renforce à la cinquantaine : la périménopause s’accompagne d’une perte osseuse accélérée, et la façon dont l’état osseux se mesure réellement — plutôt qu’il ne se ressent — est décrite sur la page densité osseuse.

S’exposer sans se mettre en danger

L’exposition utile est courte et régulière, pas intense. L’Inserm évoque le fait de « sortir régulièrement dehors quand il fait beau au printemps et en été (sans toutefois s’exposer de façon prolongée) » comme suffisant pour l’apport en vitamine D.

Ce cadrage n’est pas anodin : « l’exposition aux rayons ultraviolets du soleil est la principale cause de cancer de la peau » (Inserm). Chercher à produire plus de vitamine D par des expositions longues, ou par des cabines à UV, revient à échanger un déficit corrigeable contre un risque cutané qui, lui, ne l’est pas. Quelques sorties quotidiennes suffisent au bénéfice recherché.

Supplémentation : une décision médicale

Quand l’ensoleillement ne suffit pas, une supplémentation peut être proposée — mais elle se décide avec un médecin, à partir d’un dosage sanguin, pas à l’estime. L’Inserm rappelle qu’« une supplémentation excessive peut conduire à l’hypercalcémie », avec des retentissements possibles sur le cœur et les reins. L’ANSES fixe une limite supérieure de sécurité à 100 µg par jour chez l’adulte.

Autrement dit, ni l’exposition à outrance ni les compléments pris seule ne sont la bonne réponse : le déficit se confirme et se corrige dans un cadre médical.

Ce qu’il faut retenir

Le soleil est la source principale de vitamine D ; une quinzaine de minutes d’exposition quotidienne suffit selon l’Inserm, mais l’ensoleillement hivernal des latitudes françaises est trop faible pour entretenir la synthèse cutanée, ce qui explique qu’une majorité d’adultes ait un taux insuffisant à la sortie de la saison froide. La vitamine D conditionne l’absorption du calcium et la solidité osseuse ; son déficit se confirme par une prise de sang et se corrige avec un médecin, sans s’exposer davantage ni se supplémenter à l’aveugle.

Pour la suite : le calcium au quotidien, les signes d’un manque de calcium, les symptômes d’une carence en vitamine D et l’ostéodensitométrie pour mesurer l’état osseux.