Vitamine D : dans quels aliments, et pourquoi ça ne suffit pas

Les aliments les plus riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue et les poissons gras. Mais l’alimentation ne suffit presque jamais à elle seule : en France, l’ANSES estime l’apport moyen des adultes à 3,1 µg par jour, pour une référence nutritionnelle de 15 µg par jour.

Chercher à combler un déficit uniquement par l’assiette revient donc à courir après un écart que la nourriture, seule, ne rattrape que rarement.

Les aliments qui apportent de la vitamine D

L’ANSES cite une liste courte, car peu d’aliments en contiennent en quantité notable :

• l’huile de foie de morue et le foie de morue — les teneurs les plus élevées ;
• les poissons gras : hareng, sardines, saumon, anchois, maquereau ;
• les œufs de poisson (cabillaud, saumon) et le jaune d’œuf ;
• les produits laitiers : yaourts, fromage blanc, lait ;
• certains champignons : girolles, cèpes, morilles.

Dans les apports réels des Français, l’ANSES chiffre la contribution de ces groupes : chez l’adulte, les produits laitiers fournissent environ 25 % de la vitamine D alimentaire et les poissons environ 19 %. La recommandation associée est de consommer « deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras ».

Pourquoi l’assiette ne suffit généralement pas

Deux raisons se cumulent. D’abord l’écart brut : 3,1 µg d’apport moyen contre 15 µg de référence. Ensuite, une précision de l’ANSES souvent ignorée — la référence de 15 µg « a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil ».

Autrement dit, ces 15 µg sont un repère théorique pour le cas où l’on ne s’exposerait pas du tout. En pratique, la majeure partie de la vitamine D vient de la peau exposée aux UV — c’est le sujet de l’article vitamine D et soleil, qui explique aussi pourquoi le déficit devient fréquent l’hiver. L’alimentation reste un complément utile, surtout pendant la saison froide, mais pas un substitut au soleil.

Qui a le plus de mal à couvrir ses besoins

L’ANSES nomme plusieurs situations où l’apport est plus difficile à atteindre : les personnes âgées, les nouveau-nés et nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, et les personnes à peau mate ou foncée, chez qui la synthèse cutanée est réduite.

La mention des femmes ménopausées n’est pas un hasard : c’est une période de perte osseuse accélérée, décrite sur la page périménopause. Le besoin ne change pas, mais l’enjeu d’un apport suffisant, lui, augmente.

Ce qui se joue pour les os

La vitamine D régule le taux de calcium sanguin et permet, selon l’ANSES, une « minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ». Un déficit prolongé se traduit, chez l’adulte, par une ostéomalacie (décalcification osseuse), « des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses », et un risque accru de fractures.

C’est le même minéral que celui traité dans l’article calcium et densité osseuse : sans vitamine D suffisante, une partie du calcium alimentaire n’est pas absorbée. Pour mesurer l’état osseux plutôt que de le deviner, voir l’ostéodensitométrie.

Compléments et huile de foie de morue : la prudence s’impose

L’huile de foie de morue est riche en vitamine D, mais aussi concentrée : en faire une prise quotidienne systématique n’est pas anodin. L’ANSES décrit les effets d’un excès : « hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, entraînant la calcification de certains tissus, et des conséquences cardiologiques et rénales », ainsi que maux de tête, nausées et fatigue intense. La limite supérieure de sécurité est fixée à 100 µg par jour chez l’adulte.

Pour les compléments, l’ANSES a enregistré « plusieurs cas de surdosage » chez le nourrisson et recommande de « privilégier la prise de médicaments aux compléments alimentaires ». Chez l’adulte comme chez l’enfant, une supplémentation se décide avec un médecin, à partir d’un dosage sanguin — pas en autoconsommation.

Ce qu’il faut retenir

Les aliments riches en vitamine D sont peu nombreux — huile de foie de morue, poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers, quelques champignons — et l’apport alimentaire moyen des adultes français (3,1 µg/j) reste très en dessous de la référence de 15 µg. Manger du poisson gras deux fois par semaine aide, mais la source principale reste le soleil, et corriger un déficit avéré passe par un médecin, pas par des doses libres d’huile de foie de morue.

Pour la suite : la vitamine D et le soleil, le calcium au quotidien, les signes d’un manque de calcium et les symptômes d’une carence en vitamine D.